Tabla de Índice Glucémico: ¿Cómo usarla?

¿Qué es Índice Glucémico?
El Índice Glucémico nos revela como los alimentos nos eleven la Glucemia luego de su consumo.
Existen en la Web muchas Tablas para su uso y de acuerdo a los alimentos que habitualmente se consumen en cada País. Se miden generalmente en IG (Índice Glucémico) Alto, Moderado y Bajo; en una escala de 0 a 100.
Según esta escala los alimentos con IG alto nos elevan más rápidamente los niveles de Glucosa en sangre, mientras que los de IG bajo provocan un menor aumento. Los alimentos con IG bajo tienen un grado alto de Saciedad, por ende están indicados también para bajar de peso.
Existen también factores que influyen en el Índice Glucémico:
tales como el procesado o licuado de los alimentos que modifica este Índice a más alto. (ejemplos papa cortada en cubos tiene un índice menor que papa en puré; Fruta en jugo mayor IG que fruta sin exprimir).
Juega un rol preponderante el acompañar o elegir alimentos con “Fibra” Ejemplo: arroz blanco mayor Índice Glucémico que arroz integral; pan blanco mayor IG que pan integral, etc etc.)
Conclusión: El Paciente Diabético deberá seleccionar de acuerdo a las tablas aquellos alimentos de IG bajo para conseguir que la liberación de Glucosa en Sangre sea más uniforme durante el día, mientras que si realiza una actividad física con mucho gasto de calorías o de energía son útiles los de IG Alto (jugo de naranja por ejemplo).
Otro Factor a considerar también el la Carga Glucémica CG. En este foro y para los pacientes obviaremos las fórmulas para ser más prácticos y solo se aconsejará la metodología de uso.
Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).

CLASIFICACION DEL INDICE GLUCEMICO
IG. Elevado = 70 o más
IG Moderado= 56 y 69
IG Bajo =55.
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice – 55)
55 . . . . . . Mango
54 . . . . . . Batata, patata dulce, boniatos
53 . . . . . . Banana
52 . . . . . . Kiwi
51 . . . . . . Pan de Centeno
51 . . . . . . Guisantes verdes
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
49 . . . . . . Chocolate amargo
48 . . . . . . Arroz Parboilizado
48 . . . . . . Arvejas
47 . . . . . . Pan de Avena
46 . . . . . . LACTOSA
45 . . . . . . Macaroni
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
42 . . . . . . All Brand
42 . . . . . . Jugo de Manzana
41 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
37 . . . . . . Spaguetti
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogurt Entero
35 . . . . . . Fetuccini
34 . . . . . . Leche entera
33 . . . . . . Centeno
32 . . . . . . Garbanzos

CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
95 . . . . . . Pan Baguette frances
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
90 . . . . . . Pan de Trigo
85 . . . . . . Papa al horno
84 . . . . . . Corn Flakes
81 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
73 . . . . . . Galletitas de agua
72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)
72 . . . . . . Calabaza, zapallo
72 . . . . . . Zanahoria cruda
72 . . . . . . Sandía
70 . . . . . . Patatas cocidas
70 . . . . . . Pan de harina blanca
68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Piña, ananá
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas de uva
64 . . . . . . Remolachas
64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA
62 . . . . . . Plátanos
61 . . . . . . Helados
59 . . . . . . Maíz dulce

Fuente: http://catehe.com/09_boletines/2010/b293/a293-ig.pdf

TABLA DE MAYOR A MENOR ÍNDICE GLUCÉMICO:

110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes o palta.

28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo

Si desean pueden consultar el Link y verán la Tabla de Índices por colores y su uso es más simple.

Seguramente habrá muchas dudas respecto a la información brindada. Pero creo como Profesional Nutricionista y como Diabética que es cuestión de familiarizarse con los IG y estas aplicaciones de colores o de escala.
Atender algunos pocos secretos de la manipulación o procesamiento de los alimentos que consumimos y conocer que aquellos con fibra son preferibles.

Lic. Sandra Lis Gómez
M.P :1017
Representante de AproDiAr Córdoba Argentina.

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